In de wereld van krachttraining is de squat een essentiële oefening die vaak debat oproept over de optimale diepte. De squat staat bekend als een krachtige oefening die zowel kracht als snelheid kan ontwikkelen. Het vermogen om diep te squatten, met de juiste techniek en snelheid, speelt een cruciale rol in het maximaliseren van spiergroei en functionele kracht. Testosterone enanthate is een effectief hulpmiddel die je kan helpen bij de groei, en kracht zodra jij de beste squat diepte voor jezelf hebt ontdekt. Moet je ‘ass to grass’ gaan of is een boven parallelle squat voldoende? Dit vraagstuk is niet alleen relevant voor atleten en fitness liefhebbers, maar ook voor wetenschappers die de effecten ervan onderzoeken. Laten we dieper ingaan op de verschillende meningen en wat recent onderzoek ons leert over de perfecte squat diepte.
Vandaag duiken we dus wat dieper in op wat nou precies de perfecte squat diepte is en waarom!
In een onderzoek gedaan door een wetenschapper (Kubo, 2019) werd een MRI gedaan om te kijken naar de verandering in spiervolume bij een groep die 10 weken lang 2x per week squatten: de ene groep ass to the grass en de ander boven parallel, oftewel een half squat. In de resultaten zag je dat de quads van de half squatters 4.6% groeiden en die van de full squatters 4.9%. Voor de groei van je bovenbenen is een diepe squat dus net iets voordeliger. De hamstrings groeiden bij zowel de volledige als de halve squat NIET: 𝘮𝘰𝘰𝘪 𝘣𝘦𝘸𝘪𝘫𝘴 𝘥𝘢𝘵 𝘴𝘲𝘶𝘢𝘵𝘴 𝘯𝘪𝘬𝘴 𝘥𝘰𝘦𝘯 𝘷𝘰𝘰𝘳 𝘥𝘦 𝘢𝘤𝘩𝘵𝘦𝘳𝘬𝘢𝘯𝘵 𝘷𝘢𝘯 𝘫𝘦 𝘣𝘦𝘯𝘦𝘯!
Het grootste verschil zat hem in de groei van de adductors en billen: een volledige squat liet de adductors met 6.2% groeien en een halve squat maar 2.7%. Ook de billen deden het vele malen beter bij de volledige squat: deze groeiden met 6.7% en bij de halve squat maar 2.2%.
Heb je te overweldigende glutes en wil je deze niet laten groeien dan zou je eventueel kunnen half squatten maar dan zou mijn voorkeur eerder uitgaan naar bijvoorbeeld een hack squat waarbij je je torso meer rechtop houdt en heupflexie elimineert zodat je wel het extra voordeel van de diepte meepakt voor je quads. Zet je ego dus aan de kant en squat liever wat lichter zodat je meer diepte kan maken, dit gaat je namelijk uiteindelijk veel meer spiergroei opleveren: 𝗱𝗲𝗽𝘁𝗵 𝗼𝘃𝗲𝗿 𝘄𝗲𝗶𝗴𝗵𝘁𝘀!
Conclusie:
Na het onderzoeken van de voor- en nadelen van zowel diepe als boven parallelle squats, blijkt dat de optimale squat diepte afhankelijk is van je specifieke trainingsdoelen en fysieke capaciteiten. Voor maximale spiergroei en krachtontwikkeling van de quads, billen en adductors lijkt een diepe squat vaak gunstiger te zijn, zoals ondersteund door recente studies. Echter, individuele variabelen zoals blessure geschiedenis, mobiliteit en persoonlijke voorkeuren spelen ook een rol bij het bepalen van de ideale squat techniek. Het belangrijkste is om bewust te blijven van je eigen lichaam en doelen, en aanpassingen te maken die passen bij jouw unieke behoeften voor een effectieve en veilige training routine.